Przed każdym treningiem musimy pamiętać od odpowiedniej rozgrzewce. Bez rozgrzania mięśni możemy nabawić się kontuzji, urazów, czy dolegliwości bólowych. Nie każda początkująca osoba wie, jak wykonać taką rozgrzewkę. Możemy skorzystać z pomocy trenera na siłowni lub z krótkich filmów ze wskazówkami, jakie znajdziemy w sieci. Jak prawidłowo wykonać rozgrzewkę? O czym musimy pamiętać? Dlaczego rozgrzewka jest nieodłączną częścią każdego treningu?
Rozgrzewka przed treningiem
Ciekawe informacje na temat aktywności fizycznej znajdziemy na portalu akademia sportu. W tym wypadku każdy sportowiec znajdzie cenne wskazówki odnośnie dbania o ciało i mięśnie. Nie bez powodu każdy, nawet zaawansowany sportowiec, musi pamiętać o rozgrzewce. Ma ona za zadanie podnieść tętno i zmobilizować mięśnie do pracy. Dziesięciominutowa rozgrzewka może podnieść temperaturę ciała nawet o 2-3 stopnie i zwiększyć elastyczność mięśni. To sprawia, że są one bardziej odporne na kontuzje i przeciążenia. Faktem jest, że dobra rozgrzewka jest najlepszą metoda na to, aby podnieść efektywność ćwiczeń i poprawić skupienie organizmu.
O czym warto wiedzieć?
Istnieje sporo ćwiczeń, które wykorzystamy przed treningiem. Bardzo chętnie sięgamy po ćwiczenia wchodzące w skład treningu zasadniczego, wykonując je bez obciążenia i z mniejszą liczbą powtórzeń. To pozwala nam rozgrać wszystkie grupy mięśniowe, które będą poddawane wysiłkowi. Co ciekawe, rozgrzewkowe ćwiczenia możemy poprzedzić krótkim cardio np. orbitrekiem lub truchtem na bieżni. Istotne jest to, że podczas rozgrzewki intensywność ruchu powinna stopniowo rosnąć. Nie musimy sięgać po ciężary, gdyż nawet bieg w miejscu połączony z krążeniami danych części ciała jest wystarczający.
Przed siłowym treningiem sportowcy często wykorzystują elementy rozgrzewki ogólnorozwojowej. Dotyczy ona krążeń ramion, bioder, łokci, nóg, nadgarstków i głowy. Wykonać można brzuszki pajacyki i aerobowe ćwiczenia. Skąd wiemy, że prawidłowo wykonaliśmy rozgrzewkę? Oznaką jest zawsze nieco przyspieszony oddech. Mięśnie powinniśmy rozgrzewać nie krócej niż 10 minut. Zazwyczaj wystarczający czas to ok. 15 minut.
Przykładowe ćwiczenia rozgrzewkowe
Ciekawym rozwiązaniem jest wykonanie rozgrzewki dynamicznej, czyli rozciągania w ruchu. Takie podejście jest stosowane między innymi przez piłkarzy, którzy przygotowują się do meczu na murawie. Najpopularniejsze ćwiczenia to wymachy nogi do przodu i do tyłu, wykroki ze skrętem tułowia, przysiady z wyskokiem, czy przenoszenie ręki ponad linię tułowia w wykroku.
Jeśli ćwiczymy w domu, również musimy pamiętać o rozgrzewce. Musimy rozgrać mięśnie, które będą pracowały podczas treningu właściwego. Punktem wyjścia może być krążenie danych części ciała wraz z dynamicznym rozciąganiem. Istnieje wiele propozycji, które dostosujemy do swoich oczekiwań. Ćwiczenia rozgrzewkowe nie są skomplikowane i mają za zadanie podnieść tętno oraz rozgrać mięśnie. Każdy sportowiec doskonale wie, że bez rozgrzewki nie ma mowy o treningu właściwym.